Wie viel darf ich essen?

 

Die Portionsbausteine
Doch wie wende ich jetzt diese Tabelle an? Wie viel ist sparsam, mäßig und reichlich? Die Antwort liegt in der Pyramide, die in Bausteinen zerlegt wurde. Jeder einzelne Baustein, der gleichzeitig eine Portion ist, steht für einen dieser Lebensmittelgruppen.
Jede Ebene hat eine gewisse Anzahl von Bausteinen, die mit jeder Ebene sinkt.    

Diese ist leicht zu merken: 6-5-4-3-2-1.

 

Es fängt mit 6 Portionen von Getränken an und hört mit einer Portion Süßigkeit/Extra  an der Spitze auf. Mit der Pyramide wird verdeutlicht, dass nicht der oberste Baustein am wichtigsten ist sonder die untersten.

Das 6-5-4-3-2-1 Prinzip ergibt 22 Bausteine und somit 22 Lebensmittelportionen, die Täglich zu sich genommen werden sollten

Das 6-5-4-3-2-1-Prinzip

 

1 Portion Extras (Süßes, fette Snacks und Alkohol)

2 Portionen Fette und Öle

3 Portionen Milch und Milchprodukte +1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei

4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen

5 Portionen Gemüse, Salat und Obst

6 Portionen Getränke (inklusive eine Portion Obst- und Gemüsesaft)

 

Wie groß ist eine Portion?
Handmaß:

Nach einem Ergebnis der Cornell Universität, USA, stand fest, dass was auf dem Teller läge immer aufgegessen wird, egal wie groß oder wie klein der Appetit sei. Und dies auch unter den kleineren Mitbürgern.

Das Auge, sondern nicht das Sättigungsgefühl, entschied , wann unser Hungergefühl gesättigt ist.

Doch klar ist, dass Erwachsenenportionen nicht mit Kinderportionen übereinstimmen können und diese Mega-Portionen oder XXL-Menüs streng zu begutachten sind.

Eine Grammgenaue Angabe für Frühstück-, Mittag- und Abendessen kann sich nicht bewähren, deshalb gibt es eine ganz einfache Regel, die „Handregel“.

Die Hand ist von Mann, zu Frau, zu Kind unterschiedlich und sie wächst mit dem Alter bis ins Erwachsenendasein mit. Man hat immer sein „Essensregler“ dabei und weiß wie groß seine Portionen sein sollten.

Eine Portion entspricht immer einer Hand.

 
Richtig essen lernen
Portionsgröße

Angesicht, das jede zweite Frau und 2/3 der Männer in Deutschland an Übergewicht leiden, sind Ernährungswissenschaftler seit Jahrzehnten damit beschäftigt, uns Ernährungsmäßig auf den richtigen weg zu bringen.

Durch das Ampelsystem, die eigene Hand und den Portionsbausteinen sollten wir in der Lage sein uns richtig zu ernähren.

 
Portionsgröße - gemessen mit der eigenen Hand

Ein Glas Wasser entspricht 200 ml

Für Obst und Gemüse misst man immer eine Hand (Apfel, Orange) voll oder das Stück, wie bei einer Banane

Die Handfläche entspricht einer Scheibe Brot (mit ausgestreckten Fingern)

Ein Glas Milch entspricht 200 ml; eine Scheibe Käse entspricht der Handfläche

Das Fleisch entspricht einer Portion so groß wie der Handteller.

Eine Portion Fisch, ist jedoch so groß, wie die Handfläche.

Die Portionsgröße von Fett richtet sich nach Esslöffel. Wie viel Esslöffel ist nach dem alter zu richten.

Süßigkeiten richten sich nach dem Platz in der Hand

 

Jeder Tag ist anders

Natürlich essen wir nicht jeden tag gleich, manchmal ist es mehr und manchmal ist es weniger. Es ist nur wichtig, dass man am Ende der Woche den Wochendurchschnitt erreicht hat.

 

Zwei Variationen der Ernährungspyramide

Den äußeren Rahmen der Ernährungspyramide ist vorgegeben, man kann sie flexibel füllen. Diese Flexibilität ist ein Vorteil. Es kann durch Alter, Geschlecht, sportlicher Aktivität und physiologischen Besonderheiten variieren.

Die Getreide Plus-Variante der Pyramide ist für Kinder sinnvoll, da sie sehr viel Energie verbrauchen und benötigen

Büroangestellte verbrauchen nicht so viel Energie als ein Bauarbeiter; sie können die Getreideprodukte durch Obst und Gemüse eintauschen.

 

Getreide plus – für Kinder

 

Kinder und Jugendliche benötigen mehr Getreideprodukte, also

5 Portionen und 5 Portionen Gemüse und Obst; eines in

Form von einem Glas Obstsaft.

 

Gemüse plus – für Erwachsene

 

Da viele Erwachsene Büroangestellte sind,  brauchen sie

täglich nur vier Portionen Getreide. Die Obst und Gemüse

Ebene sind auf die zweite Ebene vorgerückt und die

Getreide Ebene auf die dritte.

 

5 am Tag – leicht gemacht

Eine Handvoll ist eine Portion (Obst und Gemüse)

Obst und Gemüse lässt sich am einfachsten in den Speiseplan integrieren.

Das eigentliche Tagesziel bei Obst und Gemüse sind 600 Gramm am Tag, die in Form von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich genommen werden sollten.

Als Stück zählt meistens schon eine Tomate oder einen Apfel.

Bei klein geschnittenem Obst oder zerkleinerten Gemüse wie, Beeren, Salat oder Broccoli sind die beiden Hände, zu einer Schale geformt, eine Portion.  Eine ½ Hand voller Nüsse und Trockenobst entsprechen eine Portion.

Tiefgekühltes Gemüse und ab und zu Konserven können dazu gezählt werden. Vitamine haben einen höheren Gehalt in frischem Obst, das man dem tiefgekühltem oder den Konserven bevorzugen sollte.

Bei den Konserven entsprechen 120 Gramm einer Portion, 50 Gramm bei Hülsenfrüchten.


Wie kann man Obst und Gemüse am Tag unterbringen?

Frühstück:  Müsli mit einem Apfel oder ein Glas Fruchtsaft

Zweites Frühstück:  ein paar Möhren oder Minitomaten als Pausensnack

Mittagessen:  ein Salat als Vorspeise und eine Portion Gemüse als Beilage

Abendessen:  ein kleiner Salatteller oder ein belegtes Brot mit Radieschen oder Tomaten.